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| "La siesta", de Vincent Van Gogh, 1890. (Dominio Público, vía Wikimedia Commons) |
El sueño es una necesidad esencial, e incluso antes de que el método científico se utilizara para conocer los efectos de la privación de sueño, se consideraba que la falta de sueño era perjudicial para el carácter y la salud. Sin embargo, inventos como la luz eléctrica han alterado irreversiblemente nuestros patrones de sueño y nuestro reloj biológico, que ya no está regulado por el ciclo luz-oscuridad del día y la noche. Nuestro reloj biológico se llama "circadiano" porque tiene una duración cercana a la del día de 24 horas, pero no es exacto. Para "ponerse en hora", nuestro cuerpo requiere de elemento llamados "sincronizadores", el más importante de los cuales es el ciclo día-noche, siendo otros mecánicos como los relojes o sociales como la hora de comer o de entrar al trabajo o a la escuela. Diversos experimentos realizados en personas a las que se aísla de los sincronizadores, por ejemplo en cavernas donde no tienen ningún indicio de qué hora es en la superficie, han demostrado que más tarde o más temprano se presenta una desincronización en la cual el cuerpo abandona el ciclo de 24 horas y asume otros, que pueden ser desde 12 hasta 72 horas, aunque en general el ciclo entre dos períodos de sueño tiende a hacerse mayor a las 24 horas originales.
Así, en general podría decirse que los seres humanos del mundo moderno tenemos ciclos de sueño artificiales, en los que dormimos menos de lo necesario aunque no padezcamos insomnio, donde para despertarnos necesitamos de máquinas que hagan ruido (en ocasiones estridente e insistente), a lo que se debe sumar a todas las personas que tienen problemas de falta de sueño. Esta falta de sueño puede tener dos formas. La más conocida es la de no poder conciliar el sueño o no poder dormir el tiempo suficiente, es decir, el insomnio. Pero también puede ser el sueño de mala calidad, es decir, un sueño en el que no haya suficientes períodos de ensoñación (los sueños en sí) o en el que falten o estén alteradas algunas de sus etapas o el ciclo en el que se suceden a lo largo de una noche.
El sueño normal tiene al menos cinco etapas, 1, la de somnolencia, 2 la de sueño ligero, 3 y 4 las dos de sueño profundo en las que el cerebro muestra ondas lentas y la etapa 5 o de sueño REM (siglas en inglés de "movimiento rápido de los ojos", asociado a las ensoñaciones). Un ciclo de sueño está formado siguiendo el patrón de etapas 1, 2, 3, 4, 3, 2, 5. Las etapas no REM pueden durar entre 90n y 120 minutos, mientras que la etapa 5 dura cada vez más conforme se repiten los ciclos, empezando con una duración de unos 10 minutos que puede llegar a una hora en el último ciclo. Habitualmente, en una noche de sueño podemos recorrer este ciclo en cinco ocasiones.
Y los efectos de un sueño insuficiente en calidad o en cantidad pueden ser graves. Así, los estudiosos hablan de efectos graves en el juicio que pueden afectar nuestro proceso de toma de decisiones (y una tendencia mayor a asumir riesgos injustificados), un rendimiento inadecuado en la escuela, el trabajo y los deportes; mala coordinación, tiempo de reacción aumentado y disminución de las capacidades psicomotoras; problemas de memoria, concentración, capacidad de aprendizaje, ansiedad, depresión y otros problemas emocionales. Un panorama verdaderamente preocupante que, con frecuencia, atribuímos a otras causas sin darnos cuenta de que todo puede tener su origen en esas dos horas de sueño que le hemos robado a las últimas noches.
Y la información sigue apareciendo a gran velocidad. Hace unos años, un grupo de investigadores de Australia y Nueva Zelanda realizaron una serie de estudios según los cuales las personas que conducían después de estar despiertos durante entre 17 y 19 horas mostraban un peor desempeño al volante que las personas que tenían un nivel de alcohol de 0,05%, que es el límite legal para conducir en la mayoría de los países europeos (en Estados Unidos es el doble en la mayoría de los estados). Según ese estudio, entre el 16 y el 60% de los accidentes analizados implicaban la privación de sueño en alguno de los conductores. Hace pocas semanas se publicó un estudio de un grupo de investigadores noruegos que confirma que el insomnio crónico puede llevar a la ansiedad y la depresión. Hace unos meses, un equipo de la Universidad Estatal de Florida advirtió que los problemas de sueño están relacionados con un mayor riesgo de suicidio entre personas mayores, como resultado de un estudio con más de 14.000 personas a lo largo de 10 años. En este caso, sin establecer una relación causal (es decir, sin sugerir que los problemas de sueño sean el motivo de la mayor tasa de suicidios), han recomendado que los médicos tomen la falta de sueño de sus pacientes mayores como una advertencia de un riesgo aumentado que debe tenerse en cuenta. En junio, otro estudio de laboratorio en la Universidad de Pennsylvania indicaba que la falta de sueño crónica aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Quienes padecen formas patológicas del insomnio deben, por supuesto, acudir a un médico. Pero las personas comunes que tengan una "deuda de sueño" pueden acudir a algunas de las recomendaciones de los expertos, entre ellas: tener horas regulares para ir a la cama y para levantarse, incluso en fines de semana; desarrollar rituales relajantes para la hora de ir a la cama, disminuir el consumo de alcohol, cafeína y nicotina; no comer menos de dos o tres horas antes de ir a la cama, reservar el dormitorio para el sueño y el sexo (eliminando de él, por ejemplo, el televisor), darse un baño caliente para inducir una disminución en la temperatura corporal (que, a su vez, provoca somnolencia) y no hacer ejercicio en la noche, sino por la mañana.
¿Cuánto tiempo dormir?La respuesta a esta pregunta depende, como muchas cosas, de cada persona, y la variación entre individuos es muy grande. De modo que, si usted se siente bien durmiendo mucho menos o mucho más de lo que indican las tablas de promedios, no tiene por qué preocuparse. Igualmente, aunque suele decirse que las personas mayores necesitan dormir menos que cuando eran adultos más jóvenes, esto no es forzosamente cierto, y necesitar tanto sueño (o más) que los adultos de mediana edad no debe ser motivo de preocupación. |
